روانشناسان برای رفع اضطراب شان این کار‌ها را انجام می‌دهند
تاریخ انتشار: ۶ فروردین ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۷۳۹۵۷۱۷
فرارو- اکثر افراد در مقطعی از زندگی خود از اضطراب رنج می‌برند. این احساس ترس ممکن است به شکل تعریق، تپش قلب یا تنگی نفس باشد. اگرچه این علائم یک واکنش طبیعی به استرس هستند، اما می‌توانند طاقت فرسا باشند.
به گزارش فرارو به نقل از ال پائیس، "وانسا فرناندز" دکترای روانشناسی و استاد دانشگاه در مادرید که عضو کالج رسمی روانشناسی مادرید است توضیح می‌دهد که اضطراب یک احساس طبیعی است و زمانی ظاهر می‌شود که ما احساس خطر می‌کنیم.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
او می‌گوید:"تمام ما اضطراب داریم حتی روانشناسان. زمانی که احساس اضطراب می‌کنم تمرکز کردن برایم دشوار است. فکر می‌کنم اگر اکنون اتفاقی خاص برایم رخ دهد چه می‌شود. در آن زمان احساس تنش و بیقراری می‌کنم و خوابیدن برایم دشوار می‌شود و حتی ناخن هایم را می‌جوم. برای مدیریت اضطراب تلاش می‌کنم تا افکارم را کنترل نمایم و روی آن چه هم اکنون در جریان است تمرکز کنم و نه بر روی آن چه پیش‌تر رخ داده و دیگر نمی‌توانم در مورد آن کاری انجام دهم. اگر چیزی که من نگران آن هستم آینده است سعی می‌کنم روی این واقعیت تمرکز کنم که هنوز فرانرسیده و بنابراین، مجبور نیستم به آن با نگرانی فکر کنم. به خود می‌گویم که اضطراب هیچ دلیلی ندارد و خود را به زمان حال باز می‌گردانم. هم چنین، تلاش می‌کنم احساسات ام را با افرادی که دوست شان دارم در میان بگذارم. سعی می‌کنم تنفس شکمی انجام دهم، فعالیت بدنی داشته باشم و محرک‌هایی مانند کافئین را از رژیم غذایی خود حذف کنم".
"ماری زفرا" روانشناس اشاره می‌کند که اضطراب سیگنالی را ارسال می‌کند مبنی بر آن که چیزی در زندگی تان وجود دارد که از آن راضی نیستید. او می‌گوید:"ممکن است رئیسی داشته باشید که به شما بی احترامی می‌کند و یا کاری را انجام می‌دهید که تمایلی به انجام آن ندارید. او معتقد است به جای فرار از اضطراب خود سعی می‌کند به "آن گوش دهد". او می‌گوید گاهی اوقات افکارش را یادداشت می‌کند و روی دیوار می‌چسباند تا ارتباط بین آن چه در حال فکر کردن به آن است و آن چه در بدن اش احساس می‌کند را تشخیص دهد. یک تمرین ذهن آگاهی که برای او خوب عمل می‌کند این است که چشمان اش را ببندد و روی تنفس اش تمرکز کند.
او می‌گوید:"زمانی که این کار را انجام می‌دهد افکار به ذهن خطور می‌کنند. این طبیعی است و شما نباید سعی کنید آن را بیرون کنید. این مانند مبارزه با ضربان قلب مان است".
گاهی اوقات او بر آن چه در اطراف اش می‌گذرد تمرکز می‌کند. او به صدا‌ها و بو‌ها توجه می‌کند. او می‌افزاید:"هدف این است که خود را در زمان حال قرار دهیم. سپس بر روی احساس فیزیکی‌ای که باعث اضطراب می‌شود تمرکز می‌کنم. این موارد بر درک این نکته تمرکز دارند که احساس اضطراب اشکالی ندارد. اجازه دادن به رها شدن ترس به عنوان یک احساس در نهایت باعث از بین رفتن یا مفیدتر و سازگارتر کردن آن می‌شود".
"آدریان گیمنو" روانشناس و روان درمانگر متخصص در اختلالات خوردن می‌گوید زمانی که اضطراب دارد سعی می‌کند دوش بگیرد و روی تنفس خود تمرکز کند. او می‌گوید هر کاری که به وی احساس اضطراب می‌دهد را رها می‌کند و آن چه را که فکر و احساس می‌کند می‌نویسد تا زمانی که آرام‌تر شد دوباره آن را بخواند. این استراتژی‌ها همواره برای او کار نمی‌کنند، اما هیچ فرمول دقیقی وجود ندارد که خطاناپذیر باشد. شما باید با توجه به آن چه در جریان است و نیاز دارید تنظیمات را انجام دهید.
اگر چیزی وجود دارد که به او کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشد صحبت کردن با کسی است که به او اعتماد دارد. او می‌گوید:"این به من کمک می‌کند دیدگاهی به دست بیاورم".
او همچنین دریافت که پاسخ کتبی به این سوالات می‌تواند مفید باشد:"از چه می‌ترسم؟ آیا می‌توانم در حال حاضر کاری در مورد آن انجام دهم؟ الان به چه چیزی نیاز دارم تا به خود اطمینان دهم"؟
برای "کلودیا پراداس گالاردو" متخصص روانشناسی تشخیص اضطراب پیش از رسیدن به حد معینی بسیار مشکل بود یا می‌توانست باعث ایجاد بحران‌های اضطرابی خاصی شود. اکنون او به محض آن که متوجه می‌شود سطح استرس و اضطراب در حال افزایش است سعی می‌کند تمرین‌های ریلکسیشن را انجام دهد.
پراداس می‌گوید البته زمانی که واقعا مضطرب است مدیتیشن برای او خوب کار نمی‌کند. او می‌گوید:"با پیاده روی تماشای ویدئو‌های تیک تاک به مدت پنج دقیقه یا ده دقیقه وقت گذراندن با گربه اش سعی می‌کند حواس خود را پرت کند. او می‌گوید تمرین شفقت با خود نیز ضروری است. او می‌گوید:"داشتن گفتمان مهربانانه با خود بسیار مهم است".
"بئاتریز بلمونته" روانشناس، سکسولوژیست و زوج درمانگر می‌گوید تمام روز در خانه ماندن هیچ کمکی به ما نمی‌کند او می‌گوید، زیرا اجازه نمی‌دهد ترمزی بر روی افکارمان قرار دهیم و این موضوع باعث افزایش اضطراب در او می‌شود.
او می‌گوید سعی می‌کند اضطراب را تشخیص دهد و به آن فضا دهد و سپس تلاش می‌کند ارتباط خود را با آن قطع نموده و از خود مراقبت کند.
بلمونته می‌گوید از جمله ابزار‌هایی که او برای پرت کردن حواس اش از آن استفاده می‌کند می‌توان به پیاده روی، آشپزی، تماس با دوستان و خانواده یا ملاقات با آنان، گوش دادن به موسیقی همراه با رقصیدن، نقاشی کشیدن، خواندن فصلی از یک کتاب خوب و تماشای سریال یا فیلم اشاره کرد. او هم چنین رفتن به باشگاه ورزشی، دوش گرفتن یا تهیه یک وعده غذایی که دوست دارد را نیز برای کاهش اضطراب امتحان می‌کند. او هم چنین تنفس دیافراگمی را نیز تمرین می‌کند شامل تنفس آهسته از طریق بینی و سپس بازدم از طریق دهان با استفاده از دیافراگم و عضلات شکم است.
"خسوس لینارس مارتین" روانشناس سلامت اورژانس می‌گوید زمانی که اضطراب دارد اولین کاری که انجام می‌دهد آن است که اضطراب را شناسایی کند و سپس ببیند اضطراب چه چیزی می‌خواهد به او بگوید.
او که عضو کالج روانشناسی مادرید است می‌گوید انجام فعالیت‌های جسمانی و لذت بخش به صورت روزانه به کاهش سطح اضطراب و احساس رضایت عمومی از زندگی کمک می‌کند. از جمله چیز‌های کوچکی که به دور نگه داشتن اضطراب او کمک می‌کند عبارتند از: پیاده روی با سگ اش، تماس ویدئویی با خانواده یا دوستان در خارج از مادرید، آشپزی در حین گوش دادن به موسیقی، چیدن گیاهان، بیرون رفتن با همسرش در سینما یا شام، نوشتن، طراحی و بازسازی مبلمان.
منبع: فرارو
کلیدواژه: طرز تهیه اضطراب او می گوید
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۳۹۵۷۱۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
تنهایی موجب میل به شیرینی می‌شود!
به گزارش ایسنا، اگر یک شب را که در خانه تنها بوده‌اید، با خوردن شکلات و بستنی گذرانده‌اید، نباید احساس گناه کنید، چرا که یک مطالعه جدید نشان داده که به این دلیل است که تنهایی می‌تواند باعث میل شدید به غذاهای شیرین شود.
به نقل از اس‌ای، پژوهشگران دانشگاه کالیفرنیا لس‌آنجلس در مطالعه‌ای که در مجله JAMA Network Open منتشر شده است، شیمی مغز افرادی که از نظر اجتماعی منزوی شناخته می‌شوند را با سلامت روان ضعیف، افزایش وزن، زوال شناختی و بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و چاقی مرتبط دانستند.
آرپانا گوپتا دانشیار و مدیر مرکز نوروبیولوژی استرس و تاب آوری اوپنهایمر در دانشگاه کالیفرنیا لس‌آنجلس و نویسنده ارشد این مطالعه گفت: در حالی که ثابت شده است که چاقی با افسردگی و اضطراب مرتبط است و پرخوری به عنوان مکانیزم مقابله با تنهایی شناخته می‌شود، من می‌خواستم مسیرهای مغزی مرتبط با این احساسات و رفتارها را مشاهده کنم.
پژوهشگران چگونگی تغییر شیمی مغز و چگونگی پردازش نشانه‌های غذایی بر اساس تنظیمات اجتماعی را در ۹۳ شرکت کننده قبل از یائسگی بررسی کردند.
یافته‌های آنها نشان داد افرادی که تنهایی یا انزوا را تجربه کرده‌اند، درصد بیشتری چربی بدن دارند و رفتارهای غذایی ضعیفی مانند اعتیاد به غذا و خوردن کنترل‌نشده از خود نشان می‌دهند.
دانشمندان از اسکن MRI برای نظارت بر نحوه واکنش شرکت کنندگان به تصاویر انتزاعی از غذاهای شیرین و شور استفاده کردند. نتایج نشان داد افرادی که انزوا و تنهایی را تجربه کرده‌اند، بیشترین فعالیت را در مناطق خاصی از مغز داشتند که نقش کلیدی در پاسخ به هوس شیرینی و قند دارند. همان شرکت کنندگان در مناطقی که با خودکنترلی سر و کار داشتند، واکنش کمتری نشان دادند.
گوپتا می‌گوید: انزوای اجتماعی می‌تواند باعث هوس‌های غذایی مشابه هوس برای ارتباطات اجتماعی شود. ما شواهدی را برای این واقعیت نشان می‌دهیم که پیوندهای اجتماعی ما در رابطه با نحوه خوردن غذاهای ناسالم، به ویژه غذاهای پر کالری و شیرینی‌ها کلیدی است.
به گفته پژوهشگران، اگر اضطراب اجتماعی دارید و تمایل به منزوی شدن و تنها ماندن دارید، راه‌هایی برای غلبه بر آن وجود دارد.
محرک‌های خود را شناسایی کنید
نوشتن آنچه در مورد یک رویداد دوست ندارید، از جمله فضای حاکم، افراد و فعالیت‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ای برای مقابله با هر موضوع ایجاد کنید. برای مثال، اگر اتاق‌های شلوغ را دوست ندارید، دلیل آن را با یک درمانگر یا یک دوست مورد اعتماد کنکاش کنید و به جای شرکت در یک مهمانی شلوغ شبانه با تمام قدرت، با یک مهمانی شام کوچک شروع کنید.
به گفته پژوهشگران، شناسایی محرک‌ها شما را مجبور می‌کند با آسیب پذیری‌های خود روبرو شوید که در نتیجه می‌تواند استرس شما را کاهش دهد.
روی دیگران تمرکز کنید
به گفته پژوهشگران، اغلب اضطراب اجتماعی، ناشی از ترس از قضاوت شدن است. وقتی بیرون از خانه هستید، سعی کنید روی خودتان تمرکز نکنید و در عوض روی افراد اطرافتان تمرکز کنید. اگر نسبت به خودتان احساس ناراحتی می‌کنید، از کسی تعریف کنید و با هم صحبت کنید یا مدتی استراحت کنید و مکانی برای انجام تمرینات تنفسی پیدا کنید.
افکار منفی را جایگزین کنید
برای هر انتقاد از خود، حداقل سه بار یا بیشتر از خودتان تعریف کنید تا آن افکار منفی از بین بروند. در اینجا چند نمونه از پژوهشگران کلینیک مایو آورده شده است.
به جای گفتن «این خیلی پیچیده است.» این را امتحان کنید: «من از زاویه دیگری به آن می‌پردازم.»
به جای «من منابع ندارم.» بگویید: «نیاز مادر اختراع است.»
و در نهایت به جای «من برای انجام این کار خیلی تنبل هستم.» گفتن این جمله را امتحان کنید: «من نتوانستم آن را در برنامه خود قرار دهم، اما می‌توانم برخی از اولویت‌ها را دوباره بررسی کنم.»
اگر اضطراب اجتماعی یا گوشه‌گیری را تجربه می‌کنید، مهم است که به دنبال کمک و یک جامعه مورد اعتماد باشید تا به شما در غلبه بر ترس‌تان کمک کند. تفکر بیش از حد کنترل نشده و نشخوار مغزی و صحبت با خود به صورت بدبینانه می‌تواند منجر به اختلالات اضطرابی یا افسردگی شود.
منظور از «خانم بازیگر» در اعترافات تتلو که بود؟