روانشناسان برای رفع اضطراب شان این کار‌ها را انجام میدهند
تاریخ انتشار: ۶ فروردین ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۷۳۹۵۷۱۷
فرارو- اکثر افراد در مقطعی از زندگی خود از اضطراب رنج می‌برند. این احساس ترس ممکن است به شکل تعریق، تپش قلب یا تنگی نفس باشد. اگرچه این علائم یک واکنش طبیعی به استرس هستند، اما می‌توانند طاقت فرسا باشند.
به گزارش فرارو به نقل از ال پائیس، "وانسا فرناندز" دکترای روانشناسی و استاد دانشگاه در مادرید که عضو کالج رسمی روانشناسی مادرید است توضیح می‌دهد که اضطراب یک احساس طبیعی است و زمانی ظاهر می‌شود که ما احساس خطر می‌کنیم.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
او می‌گوید:"تمام ما اضطراب داریم حتی روانشناسان. زمانی که احساس اضطراب می‌کنم تمرکز کردن برایم دشوار است. فکر می‌کنم اگر اکنون اتفاقی خاص برایم رخ دهد چه می‌شود. در آن زمان احساس تنش و بیقراری می‌کنم و خوابیدن برایم دشوار می‌شود و حتی ناخن هایم را می‌جوم. برای مدیریت اضطراب تلاش می‌کنم تا افکارم را کنترل نمایم و روی آن چه هم اکنون در جریان است تمرکز کنم و نه بر روی آن چه پیش‌تر رخ داده و دیگر نمی‌توانم در مورد آن کاری انجام دهم. اگر چیزی که من نگران آن هستم آینده است سعی می‌کنم روی این واقعیت تمرکز کنم که هنوز فرانرسیده و بنابراین، مجبور نیستم به آن با نگرانی فکر کنم. به خود می‌گویم که اضطراب هیچ دلیلی ندارد و خود را به زمان حال باز می‌گردانم. هم چنین، تلاش می‌کنم احساسات ام را با افرادی که دوست شان دارم در میان بگذارم. سعی می‌کنم تنفس شکمی انجام دهم، فعالیت بدنی داشته باشم و محرک‌هایی مانند کافئین را از رژیم غذایی خود حذف کنم".
"ماری زفرا" روانشناس اشاره می‌کند که اضطراب سیگنالی را ارسال می‌کند مبنی بر آن که چیزی در زندگی تان وجود دارد که از آن راضی نیستید. او می‌گوید:"ممکن است رئیسی داشته باشید که به شما بی احترامی می‌کند و یا کاری را انجام می‌دهید که تمایلی به انجام آن ندارید. او معتقد است به جای فرار از اضطراب خود سعی می‌کند به "آن گوش دهد". او می‌گوید گاهی اوقات افکارش را یادداشت می‌کند و روی دیوار می‌چسباند تا ارتباط بین آن چه در حال فکر کردن به آن است و آن چه در بدن اش احساس می‌کند را تشخیص دهد. یک تمرین ذهن آگاهی که برای او خوب عمل می‌کند این است که چشمان اش را ببندد و روی تنفس اش تمرکز کند.
او می‌گوید:"زمانی که این کار را انجام می‌دهد افکار به ذهن خطور می‌کنند. این طبیعی است و شما نباید سعی کنید آن را بیرون کنید. این مانند مبارزه با ضربان قلب مان است".
گاهی اوقات او بر آن چه در اطراف اش می‌گذرد تمرکز می‌کند. او به صدا‌ها و بو‌ها توجه می‌کند. او می‌افزاید:"هدف این است که خود را در زمان حال قرار دهیم. سپس بر روی احساس فیزیکی‌ای که باعث اضطراب می‌شود تمرکز می‌کنم. این موارد بر درک این نکته تمرکز دارند که احساس اضطراب اشکالی ندارد. اجازه دادن به رها شدن ترس به عنوان یک احساس در نهایت باعث از بین رفتن یا مفیدتر و سازگارتر کردن آن می‌شود".
"آدریان گیمنو" روانشناس و روان درمانگر متخصص در اختلالات خوردن می‌گوید زمانی که اضطراب دارد سعی می‌کند دوش بگیرد و روی تنفس خود تمرکز کند. او می‌گوید هر کاری که به وی احساس اضطراب می‌دهد را رها می‌کند و آن چه را که فکر و احساس می‌کند می‌نویسد تا زمانی که آرام‌تر شد دوباره آن را بخواند. این استراتژی‌ها همواره برای او کار نمی‌کنند، اما هیچ فرمول دقیقی وجود ندارد که خطاناپذیر باشد. شما باید با توجه به آن چه در جریان است و نیاز دارید تنظیمات را انجام دهید.
اگر چیزی وجود دارد که به او کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشد صحبت کردن با کسی است که به او اعتماد دارد. او می‌گوید:"این به من کمک می‌کند دیدگاهی به دست بیاورم".
او همچنین دریافت که پاسخ کتبی به این سوالات می‌تواند مفید باشد:"از چه می‌ترسم؟ آیا می‌توانم در حال حاضر کاری در مورد آن انجام دهم؟ الان به چه چیزی نیاز دارم تا به خود اطمینان دهم"؟
برای "کلودیا پراداس گالاردو" متخصص روانشناسی تشخیص اضطراب پیش از رسیدن به حد معینی بسیار مشکل بود یا می‌توانست باعث ایجاد بحران‌های اضطرابی خاصی شود. اکنون او به محض آن که متوجه می‌شود سطح استرس و اضطراب در حال افزایش است سعی می‌کند تمرین‌های ریلکسیشن را انجام دهد.
پراداس می‌گوید البته زمانی که واقعا مضطرب است مدیتیشن برای او خوب کار نمی‌کند. او می‌گوید:"با پیاده روی تماشای ویدئو‌های تیک تاک به مدت پنج دقیقه یا ده دقیقه وقت گذراندن با گربه اش سعی می‌کند حواس خود را پرت کند. او می‌گوید تمرین شفقت با خود نیز ضروری است. او می‌گوید:"داشتن گفتمان مهربانانه با خود بسیار مهم است".
"بئاتریز بلمونته" روانشناس، سکسولوژیست و زوج درمانگر می‌گوید تمام روز در خانه ماندن هیچ کمکی به ما نمی‌کند او می‌گوید، زیرا اجازه نمی‌دهد ترمزی بر روی افکارمان قرار دهیم و این موضوع باعث افزایش اضطراب در او می‌شود.
او می‌گوید سعی می‌کند اضطراب را تشخیص دهد و به آن فضا دهد و سپس تلاش می‌کند ارتباط خود را با آن قطع نموده و از خود مراقبت کند.
بلمونته می‌گوید از جمله ابزار‌هایی که او برای پرت کردن حواس اش از آن استفاده می‌کند می‌توان به پیاده روی، آشپزی، تماس با دوستان و خانواده یا ملاقات با آنان، گوش دادن به موسیقی همراه با رقصیدن، نقاشی کشیدن، خواندن فصلی از یک کتاب خوب و تماشای سریال یا فیلم اشاره کرد. او هم چنین رفتن به باشگاه ورزشی، دوش گرفتن یا تهیه یک وعده غذایی که دوست دارد را نیز برای کاهش اضطراب امتحان می‌کند. او هم چنین تنفس دیافراگمی را نیز تمرین می‌کند شامل تنفس آهسته از طریق بینی و سپس بازدم از طریق دهان با استفاده از دیافراگم و عضلات شکم است.
"خسوس لینارس مارتین" روانشناس سلامت اورژانس می‌گوید زمانی که اضطراب دارد اولین کاری که انجام می‌دهد آن است که اضطراب را شناسایی کند و سپس ببیند اضطراب چه چیزی می‌خواهد به او بگوید.
او که عضو کالج روانشناسی مادرید است می‌گوید انجام فعالیت‌های جسمانی و لذت بخش به صورت روزانه به کاهش سطح اضطراب و احساس رضایت عمومی از زندگی کمک می‌کند. از جمله چیز‌های کوچکی که به دور نگه داشتن اضطراب او کمک می‌کند عبارتند از: پیاده روی با سگ اش، تماس ویدئویی با خانواده یا دوستان در خارج از مادرید، آشپزی در حین گوش دادن به موسیقی، چیدن گیاهان، بیرون رفتن با همسرش در سینما یا شام، نوشتن، طراحی و بازسازی مبلمان.
منبع: فرارو
کلیدواژه: طرز تهیه اضطراب او می گوید
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۳۹۵۷۱۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
شیوه واکنش به نشانه‌های هشدار دهنده خودکشی
بسیاری از افرادی که دست به خودکشی می‌زنند، پیش از اقدام علائم و نشانه‌های هشداردهنده‌ای بروز میدهند که شناسایی آنها به شما امکان می‌دهد با کمک به این افراد مانع از رخ دادن حادثه‌ای مصیبت‌بار شوید.
این نشانه‌ها و علائم هشداردهنده خودکشی از جمله شامل این موارد می‌شوند.
الف- تغییرات گفتاری: چنین فردی ممکن است درباره میلش به مردن، احساس شدید شرمساری یا گناه و احساس سربار بودن برای دیگران سخن بگوید
ب- تغییرات عاطفی: چنین فردی ممکن است از چنین احساساتی شکایت کند:
احساس نومیدی و به تله افتادن و نداشتن دلیلی برای ادامه زندگی.
احساس اندوه بسیار، اضطراب بیشتر از قبل و تشویش یا احساس خشم شدید.
احساس داشتن درد عاطفی یا جسمی تحمل‌ناپذیر.
ج- تغییرات رفتاری
طرح‌ریزی برای مردن یا جستجو برای روش‌های مردن.
کنار کشیدن از روابط با دوستان، وداع پایانی کردن با نزدیکان، بخشیدن وسایل و اقلام مهم زندگی به دیگران یا وصیت کردن.
بروز دادن نوسان‌های شدید خلق‌وخو.
بسیار کم یا بسیار زیاد غذا خوردن یا خوابیدن.
مصرف فراوان‌تر مواد غیرمجاز روان‌گردان
چطور واکنش نشان دهیم؟
اگر این علائم و نشانه‌ها در خودتان در یکی از نزدیکان و آشنایانتان بروز کرد، باید به فوریت به آنها واکنش نشان دهید. این نکات را در واکنش نشان دادن به چنین وضعیتی رعایت کنید:
- جدی بگیرید: این نشانه‌ها را نادیده نگیرید و پاسخ دادن به آنها را جدی بگیرید.
بدون قضاوت گوش دهید: طوری رفتار کنید که شخص دارای افکار خودکشی دریابد به او اهمیت می‌دهید و در کنار او هستید.
- افراد در این وضعیت بحرانی را ترغیب کنید که با یک درمانگر، مشاور، پزشک صحبت کنند یا با خط تلفن خودکشی تماس بگیرند (خط تلفن ۱۲۳ اورژانس اجتماعی در همه جای ایران می‌تواند به شما کمک کند).
- اشخاص دارای افکار خودکشی را تنها نگذارید: اگر احساس می‌کنید این اشخاص در معرض خطر فوری هستند، با آنها بمانید یا خودتان آنها را به اورژانس ببرید.
واکنش «بتا»
شیوه واکنش به چنین وضعیتی در کلمه مخفف «بتا» خلاصه شده است که حرف ب در آن به بپرس، حرف ت در آن به ترغیب کن و حرف الف در آن به «ارجاع بده» اشاره دارد:
بپرسید
- آیا اخیراً خیلی غمگین بوده‌اید یا احساس کرده‌اید که از پای درآمده‌اید؟
- من درباره حال شما نگران هستم و می‌خواهم بدانم آیا می‌توانم به شما کمک کنم؟
- یا به آسیب زدن به خودتان فکر می‌کنید.
ترغیب کنید
- آیا می‌خواهید از یک مشاور یا شخص دیگری کمک بگیرید؟
= آیا اجازه دارم برای شما کمکی پیدا کنم؟
ارجاع دهید
آیا می‌خواهید با هم به یک مرکز مشاوره برویم یا از یک مشاور یا روانشناس برایتان وقت بگیرم؟
آیا می‌خواهید به شماره ۱۲۳ تلفن اورژانس اجتماعی زنگ بزنم؟
منبع: همشهری آنلاین
باشگاه خبرنگاران جوان وب‌گردی خواندنی‌ها
تداوم بارندگی‌ها در کشور / دمای هوا در بعضی مناطق کاهش می‌یابد